踝關節扭傷是運動人群以及關節不穩者常常面臨的困擾。其中，自粘繃帶包扎作為一種有效的主動防護手段備受關注。今天，北京朝陽醫院運動與康復醫學科就來教您自粘繃帶包扎的關鍵技巧。

　　一、適用人群與所需材料

　　（一）適用人群

　　1.習慣性踝扭傷（踝關節不穩）者。

　　2.進行籃球、足球等運動前需要防護的人群。

　　3.輕度扭傷恢復期仍需進行活動者。

　　4.長時間行走、站立易疲勞者。

　　（二）所需材料

　　專業運動自粘繃帶（選擇非彈性或低彈性，寬度為 3.8 - 5cm）、剪刀。

　　二、核心步驟八字鎖跟法

　　（一）起錨點：將繃帶的起始端置于小腿中下部，即踝關節上方約一掌寬的位置，水平且均勻地纏繞 3 圈，以此作為包扎的基礎。

　　（二）穩腳踝：繃帶斜向下經足背繞至對側足底，再繞回起始側足跟后，向上斜跨足背，重復“8”字纏繞 3 圈，起到穩定腳踝的作用。

　　（三）鎖核心（關鍵步驟）

　　1.內踝鎖：將繃帶緊貼內踝骨下緣，依次向上、向后、向下繞小圈進行鎖定。

　　2.外踝鎖：緊接著，將繃帶緊貼外踝骨下緣，同樣依次向上、向后、向下繞小圈鎖定。這一步驟能夠有效限制踝關節的內外翻。

　　（四）強包裹：繼續進行“8”字纏繞 2 - 3 圈，全面覆蓋腳踝，增強防護效果。

　　（五）收尾：將繃帶回繞至小腿，纏繞 1 - 2 圈進行固定，粘牢后剪斷繃帶。

　　效果自查：貼合平整，松緊適中（支撐強但不麻木/痛，腳趾活動自如，手指可插入邊緣）。輕微活動踝關節，感覺被“托住”，限制在安全范圍。

　　三、重要提醒

　　自粘繃帶包扎僅為防護支撐，非治療！嚴重扭傷（腫痛劇、無法承重）應速到醫院！皮膚清潔干燥，敏感肌可內穿薄襪。運動后及時拆除（一般≤2-3小時）。

　　貼扎后/運動中若疼痛、麻木、刺痛、皮膚發白發紫，立即拆除！初學或情況復雜者，建議在專業人員指導下操作。

運動與康復醫學科